任何事，不去了解它，就别想掌握它。 ——德国哲学家歌德
文章痕迹
2023-03-04 上午
- 去野外转悠，在公路旁见几位老师在跑步，有所触动。
- 为了完成四极计划，一天走了8x2=16公里。回来时候脚痛，心里有了锻炼身体、提高跑步速度的念头。
“四极计划”: 一个近程游玩计划，目的是细致探索所在地的东西南北四方的景色：从早上出发，一直走到上午十二点或者无路可走再回头。
2023-03-08 晚上十点
- 忽然浮起了跑马拉松的念头（42km），决定从半马开始练起，半马也有点难，便决定从12分跑开始练起。
- 第一次十二分钟跑：12:19(2.2km；配速5’36"；步频156；步幅113)
2023-03-09 到 03-15
- 每天练习十二分钟跑步。成绩逐渐提高（2.28->2.35->2.37->2.4->2.44->…）详细记录可见TG频道
2023-03-16 下午六点
- 无聊之中搜书，发现了《姿势跑法》的书，初读，很有体会，当晚便实践之，初次采用了小步幅的跑法。
- 第六次十二分钟跑：12:00(2.45km；配速4’54"；步频170；步幅119)
2023-03-18 下午八点
[V0.1]读完《姿势跑法》，初步撰写文章
2023-03-19到3-20
下雪了，跑不了了
2023-03-21
第七次十二分钟跑：12:00(2.42km；配速4’57"；步频171；步幅117)
2023-03-22到4-2
对姿势跑法产生怀疑。开始练习1000米跑
- 距离1.08km 配速4’20" 步频168 步幅136
- 1.07 5’02" 174 113
- 1.02 4’08" 170 142
- 1.02 3’59" 174 143
2023-04-03 体测
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距离1.03 配速4’00" 步频168 步幅147（最终成绩是3′59″，跟之前的水平相差无几，看来人群并没有发挥竞争促进的作用。）
-
[V0.2]根据实际体验，进一步完善文章，添加了“跑步小技巧”部分
本文不谈跑步的好处与坏处，也无心倡导更多人去投入到跑步这一最贴近人类本性的、最有意义、最方便的运动中来。本文仅仅对一般性的高效跑步的方法做探讨，
从意识形态领域的高度来提高跑者的理论自信。
PS：预计本文内容全部完善的时间是三个月之后😶🌫️。
高效的机器
本文题目为“我想成为一个木得感情的高效跑步机器”，咱们先从“机器”谈起。
现在人类最高效的“机械”是什么？（热力学装置除外，那玩意儿过于抽象）我认为是齿轮传动——一个个最简单的轮齿在不停地有规律的啮合，让能量以高达90%的效率在不同系统间流动。齿轮由一个个轮齿构成，每个轮齿最为最小工作单位，它们外观不差分毫。当两个齿轮的模数相同时就可以进行啮合，从而实现高效的传动。这其中揭示了了一个极为朴素的道理——即便最高效的机械也是由最小单位地不断重复运动组成的。
从复杂系统中抽象出来最简单的的基本单位是许多学科的研究基础，诸如：化学中的化学键、物理学中的原子、材料科学中的晶胞、计算机科学中的选择与循环语句等等，简直不胜枚举，在此仅以机械为例，目的就是想阐述出来⚙=🚲=🏃这一思想。
姿势跑法的核心要义
我们也可以把跑步看成一连串有效率且快速转换支撑姿势的重复动作。最高水平的跑法是尽可能完美与快速地重复这些姿势。最重要的是，这些重复动作必须做到精准，每一个姿势都要与空间中的身体移动位置同步。
“姿势跑法”要求的是只做让身体往前进的事，以跖球部（前脚掌）先着地，运用紧凑的步伐，减少多余的动作，而且双脚始终保持弯曲，保持肌肉弹性。
再以全然的专注将小幅度的动作完美无缺地结合起来，然后迅速重复这些动作：身体开始向前落下，支撑脚离地后，从地面直接向上拉起脚掌，接着让另一只脚轻巧地落在地面上。
整个前进过程中，身体始终保持挺直。支撑点转换与姿势变换越快，你就跑得越快。再者就是：把注意力放在高步频上、重心平稳（躯干在过程中保持稳定不晃动）。
基础理念
书中所讲“姿势跑法”的基础理念在于：精确掌握关键姿势。这样其他的姿势就会随着它一个个结合起来。在这样的姿势下跑步，跑者就不会把能量浪费到多余的动作上。CG软件中的关键帧与这个理念具有异曲同工之妙。
如同达·芬奇所论述的，移动就是失衡，而准备失衡落下时仍是一种平衡状态，但在这种平衡状态下，只需最少的能量就能触发落下的机制。
对跑者来说，不稳定的平衡状态正好达到我们称为“关键跑步姿势”的位置。处于“关键跑步姿势”时，膝盖微弯，身体的重量落在跖球部，而大脑的信息会告诉身体开始落下，这个过程轻易就能完成，耗费的力气也最少。为了从“关键跑步姿势”启动落下的动作，你要做的只是放松肌肉，然后尽量保持身体的平衡，不要左摇右晃，让它自然地向前落下。
不过你不能在两条腿都在地面上时让身体落下，所以落下的第二个关键动作是起脚落下时，另一只脚要从支撑位置移至抬起位置，然后两脚轮替。接着要搭配第三个最微妙的动作，那就是稍稍提高身体，然后让脚顺着身体移动。
最后这个动作，只是利用肌肉与肌腱的弹性，使拉起的动作变得更为轻松。当你跑姿正确时，会感觉到自己的脚掌只是在臀部下方反复进行直上直下的动作，虽然实际上脚掌是随着不断向前移动的身体在摆荡。跑得越快，从支撑点拉起脚掌的高度也会越高，这是为了发挥科氏力的效应，使腾空腿被动地加快摆荡（更快回到臀部下方），而拉起的动作大都是由后大腿肌群所完成的。从解剖学和生理学的角度来看，这个动作主要的收缩肌群在后大腿，但运动员应该下令的对象不是后大腿肌，而是拉起脚掌的动作。肌肉是用来执行拉起和屈膝的动作的，这是自然演化的发展过程。你不需要主动命令肌肉收缩用力，只需关注动作本身，使肌肉的收缩成为下意识的自发过程。
基本上，大脑会同时下达三个指令，让身体启动自由落下的程序：
- 允许落下；
- 使身体从支撑的平衡状态移开；
- 上抬支撑脚。前两个指令都是在潜意识中完成，而第三个“上抬支撑脚”的指令是意识层面的动作，需要你反复地练习，使拉起变成自动的反射动作。
这三个指令的启动与整合就完成了跑步动作的整个循环。简单来讲，跑步的力学原理与物体绕着支撑点“向前落下”类似。
感受重力
人类的出生、存活与成长全在地球的重力场中，一切肢体的活动也在特定的生物力学框架下受制于重力。我们的动作应该也属于环境的一部分。而且人与自然是一个有机的整体，我们要将重力当成力量来源，少去抵抗这股力量。
练就完美跑步技术的关键在于：尽可能地利用重力。一位技巧纯熟且有头脑的跑者，应该能把重力转化成向前跑的动力，就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用风力让船前进。同理，好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气，轻松地从重力中获取速度。
- 我们必须尽量降低身体重心的波动，换句话说，我们不想让身体上下动。提高躯干、手臂、肩膀和头部消耗的能量相当大。而任何把腿部伸直的想法，都会下意识地造成我们跑步时提高身体。
- 第二，我们不能想着用腿去推动身体前进。有意思吧，不过或许你就是那个以为跑步是要用腿让身体前进的人。当你下意识地通过伸腿蹬地推动身体前进时，一定会浪费体能。利用好重力的关键是把你全部的力气集中在后大腿肌群（吴晨龙同学所言甚是）上，你只要着重于把脚掌抬离地面就可以了。
我们所要做的只是从身体正下方把脚掌抬起来。就身体部位来说，身体上半部的动作应该尽量减少，要移动的只有身体下半部的脚，并尽可能保持平稳。
对抗重力的动作越少，跑得就越快。这个概念的根本要素在于，脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少。更重要的是，这样我们施加在关节、韧带和肌腱上的负担就越少，受伤的风险便会跟着降低。
重心越靠前，速度自然就越快：跑步的动力来自重力造成的转动力矩
木得感情
与道教提出的无为思想[1]、佛教的正念相似，“木得感情”就是要做到：屏蔽外界噪音，放空自己、关注某个东西，达到极为专注的状态。
你会注意到的第一件事是，比赛过程中跑姿最不走样的选手，就是那些能赢得比赛的跑者。虽然他们的节奏也许有些不稳定，但你会发现他们还是很有效率地往前移动，面无表情，神情专注。跑步比赛的赢家尽管在用尽全力比赛，但他们往往（或者说至少当他们还在跑步状态时）不太表现出比赛对他们的影响。
当后面的跑者陆续跑向终点线时，你会开始目睹各式各样的跑姿，各种狂乱的冲刺方式，比如胡乱摆动的手臂、蹒跚的脚步、扭动的身躯等。有些跑者很明显以脚后跟着地，或是一路都以脚尖用力把身体往前推，而且这些跑者几乎都是面目狰狞地向终点跑去。
内外兼修
学习跑步的过程依赖于一套特殊的训练方法，重要的是，它会从对跑步的了解与认知延伸到对其进行视觉化想象，然后一直发展出对动作的感受与知觉。我们会创建一套完全不同的动作结构，最终目的是形成融合了思考、视觉与感觉结构的关于跑步的生物力学架构，然后将这些具有时间和空间元素的结构聚合成一套全方位的技术，也就是“完美的跑步动作”。
误区规避
动作是活的，而且会自行演化。 ——尼克来伯恩斯坦（运动生理学之父）
虽然每个人的体质、习惯、经历、社会环境都千差万别，但是我们同为人类，这就意味着咱们99.9%的基因都是一样的，对于姿势跑法的适用性，我没有作者那般自信，但是对于至少七八成人来说都是适用的。
动作误区
- 跨大步的跑法非但不能使转换支撑点的速度加快，反而会使其变慢，而且还会受到重力的干扰，降低身体前进的速度。
- 在加速时不该主动增加步频，而是先增加前倾的落下角度，然后使步频自己跟上。（想想电影《功夫》里面竞速的场景）
- 不要刻意做蹬踏动作
- 膝盖与髋关节不要抬高和往前
- 不要通过伸直后腿将身体推离地面
- 不要通过摆动手臂让身体前进，手臂在跑步过程中的主要功能是为了保持身体的平衡
- 刚开始将以脚跟着地的跑法改成以前脚掌着地时，你会有一段时间觉得小腿肚很酸。这是正常的现象，不用太担心。它会持续几个星期，但是当你的身体习惯以后，小腿酸痛的现象就会永远消失。 （长跑练小腿，短跑练大腿）
跑步之度
影响我们跑步能力的三种主要限制因素有：受伤、技术极限与个人体能极限（此处@WCL）。其中受伤是影响持续性的最主要因素，这里对它进行重点探讨：古腾在书中归纳出了造成运动伤害的三种因素：改变、直立与速度。
造成运动伤害的第一种因素是“改变”，这在跑者之中很常见，原因在于跑者突然增加里程数、训练距离、频率或是强度，而且这些改变超过了一星期训练量的10%。换句话说，跑者为了进步得快一点，犯了所有错误中最基本的一项：过度训练。结果非但没有跑得更快，还让自己受伤了。
造成运动伤害的第二种因素是“没有直立”，“直立”字面上的意思是“在跑步过程中让身体保持在一条直线上”。我认为这同时也意味着更为弹性的步法，因为僵硬的跑步姿势会让你的五脏六腑震荡，好的跑姿应当像车轮🚲一般碾过路面。
第三种因素是“速度”，也就是跑得太快了，此种错误的发生常常是因为跑者太急于从基础的距离训练转移到间歇训练[2]。
当身体运作正常，全部的系统都在正确的规律与和谐中运行时，应该是不会受伤的。但只要这个机制中的某一环一有闪失，身体正常的运作模式被打破了，这个破坏就会在全身“爆开”。掌握好度，才能让身体处于一种平衡状态，让各个身体零件和谐地运行。
*训练方法
书中第五部分：重新打造属于跑者的身体和思维 一节中对具体的肌肉训练有详细介绍，多用于专业人士，在此也懒得搬了。比如这样：
跑步小技巧
此部分多为个人经验，未经科学验证，请理性看待。
- 跑步之前不要吃辣条。（3-8）
- 听合适的音乐一定程度上可以跑的更快。（3-9）
- 定一个目标，每天坚持，有变化就会有造就更多的动力，一定程度上也可以摆脱对于伙伴的依赖。（3-11）
- 跑步之后一定要调整呼吸，可以用手在胸前上下挥动以辅助调节（看特利迦得到的小技巧）
- 过度跑或者呼吸没有调整好，会导致喉咙里有血腥味。（3-12）
- 可以利用“倒跑”来分心并调节呼吸，也可防止运动过度导致小腿拉伤。（3-16）
- 犯困、感冒、嗓子疼并不会影响跑步。（3-16 同时跑步也不能治疗犯困、感冒）
- 进步不可能长久持续。（3-21）
- 跑完步不能在阴凉处休息，极易受风邪导致感冒。（3-26）
- 长跑与短跑是不一样的，呼吸方式非常不同。（3-29）
- 跑步后要喝水以缓解过度运动的损伤。（4-3）
